Робота мозку дуже залежить від правильного харчування. Наприклад, часто після смачного обіду тебе тягне в солодкі обійми Морфея, а це заважає і навчанню, і роботі. А після вечірнього перекусу ти ще довго не можеш заснути, аналізуючи в голові всі домашні завдання. Причина – мозок насичується речовинами, які по-різному впливають на його функціонування. Розповідаємо, яка їжа йому насправді потрібна.
Жири – порятунок від слабоумства
Спочатку нагадаємо, що клітини нашого мозку на 60% складаються з жирів, а отже жири необхідні для його кращого функціонування.
Які ж «жирні» продукти необхідні нашому мозку? Ті, в яких містяться жирні кислоти Омега-3 і Омега-6. Багата цими жирними кислотами їжа допомагає створювати та підтримувати кліткові мембрани. Простіше кажучи, «корисні жири» рятують нас від слабоумства або, говорячи медичною термінологією, деменції.
Один з найбільших у світі приватних медичних центрів Мейо провів дослідження і з’ясував ризик деменції у людини, яка сидить на різного роду дієтах. Так от, якщо на популярній високовуглеводній цей ризик дорівнює 89%, то на високожировій він знижується до 44% (хоча основний висновок – не треба обмежуватися лише жирами чи вуглеводами).
На жаль, наш організм не здатен самостійно виділяти кислоти Омега-3 і Омега-6, тому їх необхідно знаходити у відповідних продуктах. Підказуємо, яких.
Продукти, насичені жирними кислотами:
Гарбузове насіння. Насичене цинком; вітаміном В і магнієм, який допомагає боротися зі стресом. Жирна риба. Містить активні форми ейкозапентаєнової (EPA) та докозагексаєнової (DHA) кислот, які дуже легко засвоюються нашим організмом. Дослідження показали, що низький рівень DHA може спричинити розвиток хвороби Альцгеймера. Грецькі горіхи. Вони навіть своїм виглядом нагадують маленький мозок, тож чи будемо взагалі сумніватися в їхній користі? Також грецькі горіхи багаті на вітамін Е, який допомагає запобігти зниженню когнітивних здібностей.
Мікроелементи – нове життя для клітин мозку
Вітаміни та антиоксиданти у різних видах фруктів та овочів забезпечують нашому мозку плідну й довгу працю, а також допомагають боротися із вільними радикалами, які руйнують його клітини. У тебе зараз має виникнути логічне запитання: «Що таке вільні радикали?» (студенти медінститутів можуть не читати відповідь). Це – нестабільні хімічні сполуки, які діють як окислювачі, руйнуючи важливі структури клітин організму. Ось простий приклад: коли ми надовго залишаємо якийсь залізний предмет на вулиці, то із впливом часу він починає іржавіти під дією різних факторів. Щось схоже відбувається і з нашим організмом: ми дихаємо – наші клітини окислюються – вітаміни та антиоксиданти допомагають нам відновлювати їх. Так і живемо!
Фолієва кислота, залізо, цинк, мідь та натрій – все це необхідно нам для збереження здоров’я мозку, а також для розвитку його пізнавальних здібностей. Останні дослідження продемонстрували, що вітаміни В6, В12 та фолієва кислота знижують рівень гомоцистеїну у крові, який може бути причиною виникнення когнітивних розладів, а також хвороби Альцгеймера.
Продукти із необхідними для мозку мікроелементами:
Яйця. Справжня скарбниця, наповнена вітамінами класу В і фолієвою кислотою. Якщо ж їсти яйця щодня у тебе немає можливості (чи бажання), то ці мікроелементи є також у курці та рибі. Помідори. Містять потужний антиоксидант лікопен, який допомагає у боротьбі з вільними радикалами. Броколі. Збагачені вітаміном К, який підвищує функціональність мозку. Також у броколі міститься велика кількість глюкосинолата, який уповільнює розпад ацетилхоліну. Це такий нейромедіатор, який допомагає нашій пам’яті залишатись гострою.
Протеїни та амінокислоти – скарб для студента
Їх можна назвати основним блоком поживних речовин, які впливають на наші почуття та поведінку. Амінокислоти надсилають відповідні хімічні повідомлення до нейротрансмітерів, які передаються між нейронами сигналами, які, у свою чергу, відповідають за такі важливі функції людського організму, як сон, почуття, концентрація уваги та вага.
Правильне й збалансоване харчування, тобто чергування м’яса, зернових культур, яєць, овочів, фруктів, ягід і т.д., допоможе почуватися краще, не відчувати перепадів настрою, а також легше концентрувати увагу на якомусь конкретному завданні. Так, ми розуміємо, що дешевше закупитися на місяць «Мівіною» і не паритися з приготуванням страв. Та потрібно пам’ятати, чим ти ризикуєш у такому випадку (спойлер: своїм здоров’ям).
Продукти, які допоможуть покращити увагу та пам’ять:
Чорниці. Як продемонстрували результати досліджень в Університеті Тафта, споживання чорниці є ефективним для профілактики склерозу. Шпинат. Ще сам моряк Папай активно пропагував цей продукт, акцентуючи увагу на тому, що він наділяє людину надзвичайними можливостями. А тепер ти знаєш, що він і для мозку корисний. Кава. Кавові зерна збагачені великою кількістю антиоксидантів та амінокислот, а деякі дослідження навіть показали, що кава – це чудова профілактика хвороби Альцгеймера. Але переборщувати з кавою не можна. Однієї чашки міцного ароматного напою вистачить, щоб зарядити звивини. Какао. Прекрасний напій для довгих зимових вечорів. А ще в какао-бобах міститься флаванол. Це антиоксидант, який покращує роботу мозку, а також захищає його від окислюючих процесів.
Глюкоза – паливо для мозку
Не зважаючи на те, що мозок становить лише 2% людського тіла, він споживає майже 20% його енергоресурсів. Задля постійного насичення організму паливом нам необхідно вживати вуглеводи. Але варто відокремлювати корисні продукти, насичені цукром, і не дуже корисні. Наприклад, білий хліб може викликати дуже стрімкий потік глюкози у нашу кров і мозок, що на перший погляд здається гарним фактором – чим скоріше твоя кров насититься цукром, тим швидше ти виконаєш всі завдання, які у тебе заплановані на день. Але енергія від таких продуктів, як білий хліб, зникає так само швидко, як і з’являється, після чого твоя продуктивність зменшується, а настрій погіршується.
Коричневий рис, хліб з висівками, бобові, макарони – усе це продукти із низьким глікемічним індексом, які повільніше звільнюють глюкозу у кров, тим самим допомагаючи не втрачати необхідної концентрації протягом робочого дня. Хочеш бути активною та уважною людиною – наповни кухню зерновими.
Продукти, які шкодять твоєму мозку
Запам’ятай їх, щоб знати ворога в обличчя:
Сіль. Висока концентрація натрію в крові порушує передачу нервових імпульсів, і це гальмує роботу мозку. Солодкі та газовані напої. Вони стимулюють відчуття голоду і змушують людину споживати велику кількість калорій, в результаті чого порушується обмін речовин і погіршується активність мозку. Штучні підсолоджувачі. Вони можуть призвести до діабету. Якщо вже хочеш випити солодкого чаю або кави, то краще використовуй звичайний цукор. Риба з високим вмістом ртуті. «Така є?» – спитаєш ти. Так! До неї входить макрель і білий тунець. Вони можуть негативно впливати на ту частину мозку, яка відповідає за баланс, координацію та зір. Трансжири. Ось це ті самі некорисні жири, про які ми вже згадували. Тривале вживання трансжирів та насичених жирів, які присутні у фастфудах та іншому джанк-фуді (калорійна їжа з мінімальним вмістом корисних речовин), призводить до ушкодження мембран клітин, що в майбутньому може вплинути на розвиток дуже складних захворювань: цукровий діабет, атеросклероз, захворювання нервової системи і навіть рак. Алкоголь. Думаємо, що тут і так все зрозуміло. Вже давно відомо, що наслідком вживання спиртних напоїв є руйнація мозкових клітин. Про це говорять лікарі. Про це говорять твої батьки. Про це тепер говоримо і ми!
Сподіваємось, ця інформація стане для тебе гарним приводом серйозно передивитися своє харчування.
Автор Василь Хащовий
